在减肥方面，肌肉力量练习可以很好地补充心血管训练，但它也是对抗背部问题、不良姿势和其他疾病的有力武器。您也不必成为每周 7 天的体操运动员才能获得出色的成绩；大多数人每周进行 2 到 3 次锻炼可以看到明显的改善。
家庭规则
因为目标是练肌肉力量，练习将需要采用一些基本的房子规则。
- 学习正确的姿势 - 没有什么比让您在一个月内处于观望状态的伤病更能破坏认真的健身努力了。在去健身房之前研究一下练习。
- 使用正确的重量 - 太容易了 - 太容易了。如果你能做 20-30 次，你就没有使用足够的重量，也不会看到太多的力量提升。相反，如果您使用太重的重量，您将开始作弊并可能伤害自己。使用允许您执行 8 到 12 次严格重复的重量。
- 不是越多越好——如果你的腿很瘦，那么日复一日地做无休止的腿举和深蹲也无济于事。你在休息时进步 之间 锻炼，所以每个肌肉群每周只训练两次（当你变得更高级时一次）。
- 倾听你的身体——注意奇怪的疼痛和奇怪的感觉。最好退后并休息几天，而不是在肘部疼痛的情况下继续前进，结果却以难以治愈的关节损伤告终。
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循环训练例程
在本例中，您将每周训练两次整个身体。一遍一遍地练习，最后从头开始。
- 热身 - 在固定自行车、跑步机或类似设备上进行 5 到 10 分钟。
- 腹部仰卧起坐 - 包括一些侧面扭转以增加燃烧。
- 卧推/胸压机 - 8 到 10 次。
- 浸渍/浸渍机 - 8 到 10 次。在底部不要过度拉伸肩膀。
- 下巴/背阔肌下拉机 - 10 到 12 次。
- 坐姿划船 - 10 到 12 次。小心保持背部挺直。
- 哑铃耸肩 - 8 到 10 次。如果您的前臂过早疲劳，请使用腕带。
- 杠铃二头肌弯举 - 8 到 10 次。
- 深蹲 - 10 到 12 次。为安全起见，请使用举重腰带。
- 腿举机 - 8 到 10 次。
- 小腿压力机 - 8 到 10 次。如果可以，交替站立和坐着的机器。
从顶部开始（无热身）并重复两到三遍。
三天拆分套路
如果你经验丰富一点，有更多的时间花，你可以把身体分成三个部分，做更集中的训练。与循环训练不同，在继续之前，您要进行多组一组练习。
周一
- 在平板凳上哑铃胸部推举 - 2 组，8-10 次。
- 在上斜凳上哑铃胸部推举 - 2 组，8-10 次。
- 站立杠铃军事推举 - 2 组，10-12 次。
- 哑铃侧平举 - 3 组，10-12 次。
- 俯卧撑 - 2 组，8-10 次。
- 颅骨粉碎机（又名法式压床）- 3 组，8-10 次。
- 三头肌下压（又名下推）- 3 组，8-10 次。
周三
- 腹部仰卧起坐 - 3 组失败。
- 选择的 Ab 机器 - 3 组失败。
- 硬拉 - 3 组，8-10 次。
- 下巴 - 3 组，10-12 次。
- 哑铃划船 - 2 组，8-10 次。
- 耸肩 - 2 组，8-10 次。
- 杠铃二头肌弯举 - 3 组，8-10 次。
- 哑铃集中弯举 - 2 组，10-12 次。
- 哑铃前臂弯举 - 2 组，10-12 次。
星期五
- 深蹲 - 3 组，8-10 次。
- 弓步 - 2 组，10-12 次。
- 腿举机 - 2 组，8-10 次。
- 坐姿腿筋弯举 - 3 组，10-12 次。
- 站立腿筋弯举 - 2 组，10-12 次。
- 坐姿提腿 - 2 组，8-10 次。
- 驴小腿抬高 - 2 组，8-10 次。
对肌肉力量练习的总结思考
为了获得最佳的整体健康益处，请确保做一对心血管每周在重量训练之间进行锻炼，无论您是选择循环训练还是更高级的三天分段训练。此外，请记住在上面的示例程序中研究您不熟悉的练习——如果您不能完全弄清楚某些事情，当地的私人教练将很乐意为您提供所需的指导。祝你好运！
