前 20 种儿童健康食品和让他们吃的小贴士

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• 健康食品对儿童和青少年的好处
• 20 种儿童和青少年健康食品
• 让你的孩子吃健康食物的小贴士

儿童经历不断的成长和发育阶段，需要定期改变他们的饮食和生活方式。作为父母，您了解健康食品对孩子的重要性；但是，您可能想知道给您孩子的食物的正确质量和数量是多少。

在孩子的饮食中加入健康和营养丰富的食物对于防止可能中断其最佳生长和发育的营养缺口至关重要。此外，这些差距可能会使您的孩子更容易受到与健康相关的问题的影响，例如缺陷、肥胖和糖尿病。

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阅读这篇文章来探索 advan'follow noopener noreferrer'>(1) （二） .

保持健康的体重保持活跃和警觉。

获得强壮的肌肉和骨骼提高灵活性和运动的必要性。

控制暴饮暴食由 饮食 不 均衡 或 少于 需要 的 食物 或 不 进餐 引起 的 剧烈 的 饥饿 感 .

促进消化动力并预防消化问题，如便秘、腹胀、痉挛、消化不良和胀气。

增强良好的微生物群并增强身体的多项生理功能。

保持免疫系统强健，帮助抵御感染和疾病。

提高学习成绩通过保持有效阅读和理解所需的注意力和注意力。

降低发生与生活方式相关的健康问题的风险，如儿童肥胖、2型糖尿病、高血压等。

改善情绪，促进心理健康远离情绪波动和焦虑等心理问题。

增强自尊通过让孩子/青少年保持积极的精神状态和快乐来获得自信。

20 种儿童和青少年健康食品

2015-2020 年美国人膳食指南建议儿童和青少年食用健康均衡的饮食，包括各种水果、蔬菜、全谷物、脱脂和低脂乳制品、各种蛋白质食品和健康油 (3) .

健康的儿童和青少年每天需要大约三餐和一到两份零食。这里列出了 20 种食物，您可以在每餐中添加这些食物，以提高您孩子/青少年的饮食质量。

1.藜麦

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藜麦是一种健康的以种子为基础的谷物，含有大量的膳食纤维、蛋白质、多不饱和脂肪酸和矿物质。它是儿童和青少年最有营养的选择之一 (4) .您可以在沙拉、汤、面包中添加藜麦，或用它来制作无麸质粥。您还可以将其添加到不同餐点的其他健康食谱中。

2.燕麦

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全麦食品提供可溶性和不溶性纤维，尤其是强大的纤维β-葡聚糖、蛋白质、抗氧化剂、矿物质和维生素。您可以选择燕麦片、燕麦片和钢切燕麦片来制作健康的食物，例如粥、沙拉和甜点。燕麦麸是另一种燕麦产品，用于制作有益健康的面包、粘合剂和松脆的配料 (5) (6) .

3.小米

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小米及其制品，如面包、粥、面条、玉米饼卷等，可以为孩子的日常饮食增添多样性。它们提供膳食纤维、矿物质、维生素、蛋白质和生物活性化合物，随着时间的推移提供多种健康益处。小小米、谷子和稗子是您可以选择的一些类型添加到您的日常饮食和用于为儿童准备健康食谱 (7) .

4. 全麦

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全麦面食、煎饼和薄片是您可以尝试在膳食中添加品种和营养的一些产品。此外，全麦面粉可以替代精制面粉制作比萨饼、蛋糕、卷饼和饼干。富含全谷物的饮食可以降低患 2 型疾病、心脏病、肥胖等的风险。经常食用全麦产品提供健康数量的膳食纤维、蛋白质、维生素 B、矿物质和植物化学物质 (8) .

5. 苹果

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带皮的苹果是一种健康零食，可增强您孩子/青少年的膳食纤维和整体营养摄入量。吃一个中等大小的苹果可以提供可溶性和不溶性纤维、维生素 C 和必需的植物化学物质，例如槲皮素 (9) .这些营养素也有助于健康的生长和发育。

6.香蕉

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香蕉煎饼、奶昔、粥等，是一些儿童和青少年都可以享用的易于制作的香蕉食谱。鼓励您的孩子定期食用香蕉作为食谱的一部分或作为快餐。膳食纤维、维生素 B6、钙、钾、铜、锰和生物活性化合物，如类胡萝卜素和酚类，是香蕉提供的一些必需营养素 (10) .

7. 菠萝

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菠萝是一种热带水果，有新鲜、罐装和冷冻形式。您可以用它来准备各种菜肴和饮料。在孩子均衡的饮食中加入一杯菠萝可以提供重要的营养物质，如膳食纤维、铜、钙、钾和维生素 B1、B6 和 C （十一） .

8.浆果

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覆盆子、黑莓、蓝莓和蔓越莓是市面上常见的一些新鲜、冷冻和罐装形式的浆果。一杯酸奶、燕麦片、早餐麦片或粥中的混合浆果可以提供大量的膳食纤维、维生素 C 和 E、硒和植物化学物质。这些营养素对孩子的身体和认知健康都有好处 (12) (13) .此外，浆果为儿童餐增添色彩，使其具有吸引力。

9.椰子

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嫩椰子水是一种营养丰富、清爽的饮料，是高热量饮料的完美替代品。另一方面，成熟的椰子肉为不同的食谱增添风味和营养，例如粥、甜点、汤。食用椰子肉可提供多种营养素，例如蛋白质、纤维、叶酸和中链甘油三酯 (14) .椰奶和椰子丝/椰子片和椰子油是一些用于准备食谱的椰子产品，如咖喱和蘸酱。

10.鳄梨

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鳄梨的奶油果肉富含健康的不饱和脂肪、纤维、维生素 K 和 E 以及钾 （十五） .鳄梨冰沙、蘸酱和沙拉是一些可以添加到孩子日常饮食中的食谱。水果的果肉也可以在几种食谱中用作饱和脂肪的替代品。

11. 红薯

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红薯是一种块茎蔬菜，有多种颜色可供选择，如白色、黄色、橙色和紫色。吃带皮的红薯可提供纤维、维生素 C 和 B6、钾和植物化学物质，如 β-胡萝卜素 (16) .您可以为儿童和青少年提供烤、烤、煮或烤红薯作为汤、沙拉、砂锅菜和三明治的一部分。

12. 西兰花

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西兰花是一种十字花科蔬菜，富含异硫氰酸盐和萝卜硫素等健康化合物，以及维生素 C、纤维、钙和叶酸等营养物质 (17) .在您孩子/青少年的均衡饮食中添加西兰花可以随着时间的推移提供多种健康益处。西兰花可以作为沙拉、汤、炒饭和粥食谱的一部分。

13.绿叶蔬菜

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生的或煮熟的绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝，为身体健康提供了大量的营养和生物活性化合物。鼓励您的孩子每天食用一杯至两杯新鲜的绿叶蔬菜，以从其营养中获得最佳益处 (18) .

14. 干果

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干果，如无花果、葡萄干、枣子和李子，是能量和营养丰富的食物，可以为食谱增添风味、颜色和质地。经常食用各种干果可提供纤维、健康脂肪、微量营养素、酶和植物化学物质，对儿童和青少年有许多长期的健康益处 (19) .

15. 种子和坚果

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种子和坚果提供大量的纤维、微量营养素、多不饱和脂肪酸和植物化学物质。经常食用种子和坚果可带来多种长期健康益处。您可以在各种食谱中加入亚麻籽、奇亚籽、芝麻、杏仁、核桃和澳洲坚果，并增加风味和质地。

16. 豆类和豆类

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豆类和豆类，如大豆、鹰嘴豆、小扁豆、花生和豌豆，提供大量蛋白质、微量营养素，如铁和叶酸、纤维和多不饱和脂肪酸 （二十） .它们还可以作为益生元，有益于肠道细菌。豆类和豆类对于素食或纯素饮食的儿童和青少年来说是必不可少的食物。

17.酸奶

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酸奶是一种流行的乳制品和益生菌。低脂或无脂的选择，如希腊酸奶，是健康的选择，并在孩子的饮食中添加钙、蛋白质和 B 族维生素 （21） .酸奶冻糕、酸奶蔬菜沙拉和酸奶蘸酱是您可以考虑为儿童和青少年准备的一些健康食谱。

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18. 豆腐

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豆腐是 cot'follow noopener noreferrer 的绝佳替代品'> (22) .炒豆腐面、碎豆腐三明治、豆腐蘸酱和豆腐咖喱是适合儿童和青少年的美味佳肴。

19. 鱼

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鱼富含优质蛋白质和必需营养素，如 omega-3 脂肪酸、硒、碘、维生素 D 和 B12 (23) .这些营养素可以在儿童和青少年的健康身体和认知发展中发挥作用。挑选三文鱼、沙丁鱼和金枪鱼等低汞鱼类，并将它们添加到各种菜肴中。

20. 鸡蛋

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鸡蛋是一种高蛋白食物，由多种微量营养素和 omega-3 脂肪酸组成。它甚至含有 13 种不同的维生素，对健康成长至关重要 (24) .炒鸡蛋、蛋卷、鸡蛋三明治、鸡蛋鳄梨沙拉和鸡蛋面是儿童和青少年可以经常食用的健康鸡蛋食谱。

让你的孩子吃健康食物的小贴士

孩子们可能不热衷于吃健康的食物。在这种情况下，您可以使用这些技巧让他们吃得健康 (25) (26) .

1. 做一个榜样，作为一个家庭实践健康饮食和积极的生活方式。孩子们通过观察父母和家庭中的其他长辈来学习良好的习惯。

2. 将餐点装在精美的碗盘中，让餐点变得更有吸引力、更令人愉悦。将食物切成不同的形状并装饰它们。

3. 鼓励儿童和青少年尽情享受家庭聚餐，不要有任何消遣，比如看电视。不分心地进食有助于更好地控制份量。

4. 引导您的孩子不要不吃饭。这里有一些快速制作、健康的早餐食谱，您可以尝试一下，让您的孩子或青少年期待每天吃早餐。

5. 对于包装好的早餐麦片，选择加工最少、低糖、低钠的替代品，其中含有全麦成分，如燕麦、麦片、格兰诺拉麦片和全麦片。

6. 将所有加工食品和饮料放在孩子够不到的地方。

7. 随身携带健康的零食选择，并提供选择，例如一碗水果或一小碗空气爆米花。避免油炸、高糖和高脂肪的零食，如快餐。

8. 偶尔供应健康的蔬菜和水果冰沙、沙拉、汤、100% 果汁和健康无酒精鸡尾酒。

9. 烹饪新食谱并在每餐中添加各种食物组。询问您孩子的反馈，并尝试为他们提供新的健康食物选择。

10. 和孩子一起去杂货店购物，告诉他们吃时令水果和蔬菜的好处。

11. 在选择包装食品时，引导他们阅读食品标签，根据营养价值了解各种食品的区别。激励他们寻找低糖、低钠、低脂肪或无脂肪的产品。

12. 喜欢瘦肉，如鸡肉和鱼肉，而不是饱和脂肪含量高的红肉。购买新鲜肉类，而不是挑选经过高度加工的熟食肉。

13. 养成早吃晚饭的习惯，选择健康的甜点，如水果或酸奶，而不是蛋糕、馅饼、果冻等。

14. 尽量减少外出就餐，并指导您的孩子或青少年在外出就餐时做出健康的选择。

15. 没有健康的饮料，健康的饮食是不完整的。鼓励您的孩子选择健康饮料，例如椰子水或白开水，而不是苏打水、高糖果汁和能量饮料。

健康饮食是儿童健康成长、发育和维持的必要条件。随着健康的饮食习惯尽早开始，请确保通过让您的孩子或青少年参与不同层次的培训和指导，例如杂货店购物和烹饪。与他们讨论营养的重要性，并通过一起健康饮食树立正确的榜样。

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