青少年素食推荐

出于各种原因，青少年可能希望减少饮食中的肉类。虽然素食青少年需要仔细计划以满足日常营养需求，营养与饮食学院表示儿童和青少年遵循素食计划是完全安全的。然而，知道如何计划营养充足的素食菜单是必须的。

青少年素食计划

青少年的个人卡路里需求因年龄、性别和活动水平而异。使用 2015 年美国人膳食指南提供的图表来确定个性化的卡路里需求和相应的素食计划 .例如，一个中等活跃的 16 岁少女需要大约 2,000 卡路里的热量，并且应该吃：

2.5杯蔬菜
2杯水果
6.5 盎司谷物
3杯乳制品
3.5 盎司蛋白质食物
6茶匙油

青少年增重的快速方法
美味的青少年派对食物创意
是什么导致一些素食者变得恶心和头晕？

素食菜单样本

以下是一些针对青少年的素食菜单创意示例；份量将根据个人卡路里需求而有所不同。

第一天

素食青少年会喜欢这个菜单，因为它很简单，而且他们可以轻松打包午餐带去学校。它非常均衡，可提供青少年每天所需的所有必需营养素。

早餐

1个鸡蛋
1个全麦英式松饼
1片奶酪
1 杯哈密瓜

小吃

1个苹果
1杯酸奶

午餐

1 个花生酱和果冻三明治放在全麦面包上
1杯牛奶
1杯胡萝卜条
1汤匙牧场蘸酱

小吃

1盎司杏仁

晚餐

½ 杯煮熟的豆腐
1 杯煮熟的藜麦
1.5 杯蒸西兰花

小吃

2杯爆米花

第 2 天

下面的菜单充满了青少年友好的素食，包括他们可以打包上学的午餐，甚至还有冷冻酸奶作为零食。

早餐

如何用双氧水制作消毒剂

1杯燕麦片
1杯酸奶
1杯蓝莓

小吃

1个橙子

午餐

全麦面包上的奶酪三明治
1杯樱桃番茄
1杯牛奶
1盎司花生

小吃

1杯冷冻酸奶

晚餐

一个全麦面包上的素食汉堡
西红柿切片和泡菜切片
½ 鳄梨
1杯煮熟的芦笋

小吃

2汤匙鹰嘴豆泥
½杯椒盐脆饼

第 3 天（素食菜单）

此菜单可用于遵循纯素膳食计划的青少年 - 不吃任何类型的动物性食物（甚至鸡蛋和乳制品）的青少年。

早餐

1.5 杯早餐麦片
1.5 杯大豆或蛋白质强化杏仁奶
1/3 盎司杏仁片
1杯草莓

小吃

1杯葡萄

午餐

全麦玉米饼上的 1 个墨西哥卷饼，配 1/4 杯豆子、西红柿、生菜和切碎的纯素奶酪替代品
1杯大豆酸奶
1杯生青豆

小吃

1/3 杯纯素奶酪替代品，或 1 杯大豆或蛋白质杏仁奶

晚餐

用 ½ 杯煮熟的面筋、2 茶匙橄榄油、1 杯炒蔬菜和 1 杯糙米翻炒

小吃

1盎司腰果

第 4 天

青少年会喜欢这种均衡的菜单，它可以帮助素食者通过易于准备的青少年喜爱的食物（如比萨饼）满足日常营养需求。同样，他们可以轻松打包上学的午餐。

早餐

用 2 个鸡蛋、羊奶酪和菠菜制成的煎蛋卷
2 片全麦吐司和 2 茶匙无反式脂肪人造黄油

小吃

用于草坪的宠物友好除草剂

2杯白软干酪
1 杯哈密瓜

午餐

皮塔饼面包配 2 汤匙鹰嘴豆泥和番茄片
1杯黄瓜片
1杯牛奶

小吃

1 盎司开心果

晚餐

烤奶酪配素食披萨

小吃

一根香蕉，切片后淋上 2 茶匙杏仁或腰果黄油

素食青少年的主要营养素

根据 KidsHealth.org 和营养与饮食学会，素食青少年应该确保在他们的饮食中获得大量的以下营养素：

养分	素食来源
蛋白质	鸡蛋、乳制品、豌豆、豆类、豆腐、其他豆制品、素食汉堡、面筋、坚果、种子、坚果黄油和藜麦
锌	锌强化早餐麦片、豆类、乳制品和坚果
铁	铁强化早餐麦片、鸡蛋、豆类、豆腐、菠菜和黑巧克力
钙	乳制品、豆奶、杏仁奶、钙强化橙汁、豆腐、绿叶蔬菜和钙强化早餐麦片
维生素D	乳制品、蛋黄、强化维生素 D 的橙汁和强化维生素 D 的早餐麦片（还有阳光）
维生素B12	富含 B12 的早餐麦片、乳制品和鸡蛋
碘	海藻、碘盐、乳制品、鸡蛋、强化面包、强化通心粉、李子和奶油玉米
Omega-3 脂肪酸	核桃、核桃油、南瓜籽、南瓜籽油、大豆、大豆油、亚麻籽、亚麻籽油、菜籽油、藻类、磷虾和素食 omega-3 油补充剂